食话实说 | 体重过轻？试试这样科学增重
来源：中国经济网 2022-06-09 17:23:30
中国经济网6月9日讯 （记者刘潇潇 石兰）“瘦一点!再瘦一点点!”在全民减重的时代,有一群瘦子,日思夜想的却是“胖一点!再胖一点点!”其实,无论体重过重还是过轻,都不是健康的状态,体重过轻也值得重视。那么,体重过轻究竟要如何增重？北京大学公共卫生学院、中国营养学会副理事长马冠生认为,增重不是简单的多吃,需要根据科学的方法,持之以恒,才能增重成功。
研究表明,体重过轻不仅会影响儿童青少年身体、智力的正常发育,还会导致成年人群胃肠功能紊乱、骨量丢失和骨折、贫血、免疫力低下、女性月经不调和闭经、抑郁症、劳动能力下降等多种危害。为健康和生理功能的需要,男性必需体脂肪最少应在 3%～8%,而女性必需体脂肪最少应在 12%～14%。
“可能造成体重下降的疾病包括慢性胃炎、慢性结肠炎等消化性疾病,甲亢、糖尿病等内分泌疾病,以及癌症等消耗性疾病。”马冠生建议,体重过轻者在决定进行增重之前,首先要检查一下自己的？是不是疾病造成的。若有极度消瘦或体重急剧下降的情况,要及时就医;其次,制定增重计划时,可以寻求专业人士的帮助,在评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分等之后,对能量摄入进行个性化的阶段性调整。
马冠生提出,增重的计划一般包括“吃”和“动”两个方面。从“吃”的方面讲,应适当加餐,除了一日三餐之外,可以在正餐之间加 2~3 次的加餐。建议能量摄入逐渐增加至相应的推荐量水平,或稍高于推荐量。在选择食物上,要多选择富含优质蛋白质、能量密度高的食物,如谷类、牛奶、蛋类和肉类等。要注意调整进食顺序,先吃主食、肉类等能量密度高的食物,最后吃蔬菜水果等膳食纤维丰富的食物。
其次,是“动”的方面。合理的饮食只能增加体内优质蛋白质和碳水化合物的存储量,要想让它们变成肌肉,还需要多多运动。要增加力量训练和无氧运动,如负重深蹲、俯卧撑、杠铃、划船等练习动作,增加肌肉重量。此外,保持充足的睡眠、戒烟、保持良好的生活习惯和积极的心态也有助于体重的增长。
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